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Ein durchtrainiertes Sixpack, breite Brust und dicke Oberarme, dazu ein cooler Blick: Jeden Monat lächeln sie vom Cover der Men's Health. Aber wie schaffen unsere Titelhelden das eigentlich, trotz diverser Drehs, Shootings und sonstiger Auftritte, dauerhaft so auszusehen? Wir verraten dir ein paar Trainingsgeheimnisse der Fitnessmodels.

Von deutschen Fitnessikonen wie Janis Danner und Emilio Sakraya bis zu internationalen Hollywood-Stars wie Chris Hemsworth oder Jason Momoa: Die Liste der Namen der Men's-Health-Covermodel ist lang. Zusätzlich gibt's in jedem Heft prominente Tipps zu einem fitten Lifestyle. Hier lüften wir ein paar sportliche Einblicke unserer beliebtesten Titelhelden.

Kaum Körperfett, dafür Muskeln wie gemalt: So auszusehen, das erfordert harte Arbeit und Disziplin. Thor-Kinoheld Chris Hemsworth war schon mehrfach auf dem Cover der deutschen Men's Health und ist für seinen Hammer-Body bekannt. Der Schauspieler setzt auf funktionelle Übungen mit dem eignen Körpergewicht. Seine absolute Lieblingsübung? Der Bärengang, bei dem nur noch Hände und Fußspitzen Kontakt mit dem Boden haben, während die Knie in der Luft schweben. Klingt einfach, aber die Ganzkörperübung ist ganz schön anstrengend! Probiere es mal aus und achte darauf, das Gesäß eben nicht hoch zu schieben, sondern einen geraden Rücken beizubehalten. Hier ist Core-Spannung gefragt. Hemsworth trainiert diese Übung übrigens im Tabata-Style: Bei diesem vierminütigen, aber intensiven, Intervallformat, trainiert man 8 Mal 20 Sekunden eine Bodyweight-Übung und hat dazwischen jeweils nur 10 Sekunden Pause.

Auch Personal Trainer und Fitnessbuchautor Nico Airone war 2018 schon auf unserem Hefttitel zu sehen. Er setzt auf Krafttraining in Kombination mit einer Ausdauereinheit pro Woche. Sein wichtigster Tipp: "Man sollte sich auf keinen Fall nur auf den Oberkörper konzentrieren, das wäre fatal, denn die Beine haben ein extrem hohes Fettverbrennungspotenzial." Also: Never skip leg day!

Die Antwort auf diese Frage dürfte einige überraschen: Denn "so oft wie möglich" ist zu viel. Vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für einen gesunden Muskelaufbau. Zeit zum Regenerieren ist dabei genau so wichtig wie das Workout selbst, denn die Muskeln benötigen Ruhephasen, um zu wachsen und sich an die Belastung anzupassen. Damit aus Körperprotein Muskelprotein entstehen kann, sind Pausen unumgänglich – also überfordere dich nicht. Denn sonst kann dein Training sogar ins Gegenteil umschlagen und der Fortschritt flacht rapide ab. So förderst du nach dem Sport das Muskelwachstum.

Der Weg ins Fitnessstudio soll sich lohnen, also trainierst du gern auch mal zwei Stunden? Muss gar nicht sein! Im Gegenteil: "Eine Stunde pro Training reicht. Wenn du länger als grob eine Stunde trainierst, nehmen die Stresshormone überhand und die positiven Effekte der Workouts werden wieder gemindert", so Nico Airone. Natürlich muss niemand auf die Sekunde genau den Timer stellen, aber mehr ist in diesem Fall definitiv nicht mehr. Wenn du schnell noch etwas Körperfett über den Muskeln verlieren möchtest, deine Muckis aber gleichzeitig stärken willst, wäre eine Möglichkeit, morgens vor dem Frühstück eine Ausdauereinheit von 30 bis 45 Minuten zu absolvieren und abends dann gut gestärkt ins Krafttraining zu gehen.

Jeder muss für sich feststellen, wann und wie er am besten trainieren kann und was am meisten Spaß bringt. Denn Spaß ist der Schlüssel für regelmäßiges und effektives Training. Während Chris Hemsworth auf das eigene Körpergewicht setzt, schwört Schauspieler Justin Theroux auf einen Mix aus Boxen, Zirkeltraining und Langhantelübungen. Für Nico Airone dürfen drei Übungen in keinem Trainingsplan fehlen: Klimmzüge, Bankdrücken auf der Schrägbank und Reverse Lunges mit der Kurzhantel.

Das deutsche Model und TV-Gesicht Angelo Carlucci arbeitet hart für seinen durchtrainierten Körper und ist der beste Beweis, dass man es mit Fleiß und Durchhaltevermögen aufs Cover der Men’s Health schaffen kann. Der Wahl-Berliner hält sich vor Shootings an einen strikten Trainings- und Ernährungsplan, bereitet sich teilweise bis zu vier Monate vor. Von Turnen bis Kampfsport hat Carlucci schon vieles ausprobiert und mag den Reiz des Neuen. Er setzt also auf Abwechslung bei Training, aber auf Regelmäßigkeit – sowohl was seine Workouts betrifft, als auch seine Schlafzeiten, denn die sind ihm wichtig für seinen körperlichen Erfolg.

Mit Bodyweight-Training zum Traumkörper?

Aber man kann auch ganz anders sein persönliches Körperziel erreichen: Wusstest du, dass "Aquaman" und Actionstar Jason Momoa kein Fan vom Gewichtheben ist und lieber klettert, wandert und sich auf beim Stand-up-Paddling verausgabt? Beim Training setzt er vorangig auf sein eigenes Körpergewicht – und davon hat der 1,93 Meter große hawaiianische Hüne weitaus genug. Seine Statur hat er auch seinen guten Genen zu verdanken, aber gleichzeitig ist er auch sehr aktiv, nur eben anders, als viele annehmen würden: Momoa klettert so viel wie möglich. Schon 10 bis 20 Minuten Klettern oder Bouldern am Tag trainieren seine Arme und seinen Rücken sehr effektiv. Auch das Gehirn wird übrigens ganz nebenbei mittrainiert.

Statt sich stundenlang im Gym zu quälen, baut der Schauspieler lieber kurze Bodyweight-Einheiten in seinen Alltag ein, macht Klimmzüge oder Kniebeugen. Es werden auch schon mal zwischen den Szenen am Set 100 Push-ups eingeschoben. Das bringt die Muskeln auch ohne schwere Eisen zum brennen. Außerdem will das Muskelpaket mehr Yoga machen, seitdem er bei einer Trainingssession mit seiner Frau, Lisa Bonet, an seinem kräftigen aber starren und verkürzten Riesenmuskeln scheiterte: "Das war das Anstrengendste, was ich jemals gemacht habe", gibt er zu. Merke auch du dir: Bei allem Muskeltraining ist es entscheidend, zusätzlich die Mobilisation zu fördern.

Entspannt aufs Sofa legen und Fußball gucken? Klingt zwar nach einer netten Erholung für den Geist, ist aber nicht die Art der Regeneration, die deinen Körper nach intensivem Training schnell weiterbringt. Am effektivsten ist Bewegung mit geringer Intensität wie lockeres Spazierengehen. Du solltest täglich – auch an Trainingstagen – auf mindestens 10.000 Schritte kommen, rät unser Personal Trainer Nico Airone. Etwas, das gerade Männer viel zu selten tun, hilft zusätzlich: regelmäßiges Stretchen. "Meine Erfolgsformel lautet: zwei Tage Training, ein Tag Pause. So trainiere ich seit Jahren sehr erfolgreich", verrät Nico sein Geheimrezept.

Zum perfekten Sixpack gehört leider auch Verzicht: Alkohol, Transfette, Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Wer es schafft, seinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, macht hingegen schon vieles richtig. Natürliche Lebensmittel, frisch zubereitet, versorgen den Körper optimal. Iss viel Gemüse, gesunde Fettsäuren und achte darauf, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir zu nehmen, um deine Darmgesundheit zu fördern. Ob tierisch oder pflanzlich: Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten. Proteine liefern dir Kraft, statt Energie zu entziehen.

Du wärst am liebsten selbst einmal so fit wie unsere Titelhelden? Dann integriere wie Chris Hemsworth Bear Crawls und Tabata-Workouts in deine Trainingsroutine oder geh Klettern wie Jason Momoa. Hauptsache, du bist mit Spaß und Disziplin dabei. Vielleicht hast du auch schon die Form deines Lebens: Dann bewirb dich direkt für unseren Covermodel-Contest! So oder so: Die harte Arbeit zahlt sich aus und wird dich mit einem großartigen, gesunden Körpergefühl – und Aussehen – belohnen!

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